·如果你想要学习如何获得高质睡眠,那么你就来对了地方。这篇指南会告诉你如何获得高质量睡眠所需要知道的一切。我会向你阐述关于睡眠的科学,以及它是如何进行的,讨论为什么这么多人不知道自己缺乏睡眠,并提供实际可行的方式让你获得高质睡眠,让你能够在清醒时拥有最佳状态去学习和工作。·考虑到该指南篇幅较长,为了方便你的阅读,我将其作为系列文章发布,你们现在正读的这篇是第一部分·一、关于睡眠的科学·睡觉是我们每天做的最奇怪的事情之一,平均每个成年人一生中36%的时间都在用来睡觉。·但到底什么是睡眠?为什么它如此重要?为什么它能对我们的身体和大脑起到如此重要的恢复作用?而当我们处于清醒状态时,它又如何影响我们的生活?·睡眠的目的·睡眠为满足你的大脑和身体的多种基本需求提供服务,接下来会就几点重要的详细说明:·恢复·每一天,你的大脑在其正常的神经活动过程中积累着代谢废物,这完全正常,但如果过多积累了代谢废物就会与神经失调扯上关系了,比如阿兹海默病,也就是我们俗称的老人痴呆症。·那我们该如何清理这些代谢废物?最近的调查表明,睡眠在夜晚的大脑清理活动中扮演重要的角色。这些代谢废物虽可以在清醒时被冲洗掉,但研究人员发现,人在睡着时的清理速度比清醒状态下快两倍。·在睡着时,你的脑细胞会收缩60%,让大脑的废物清理系统——胶状淋巴系统——在源头上让“倒垃圾”变得更容易。这样,你的大脑在睡眠期间迅速得到了恢复,当你醒来刷新大脑时便有了清醒的意识。·巩固记忆·睡眠是巩固记忆的关键,这是保持并延长你的长期记忆的加工过程。而且,睡眠不足还会降低你形成创造记忆和情感记忆的能力。·代谢健康·研究表明,当你每天晚上睡5.5h而不是8.5h,在你消耗的热量中,仅较低比例来自于脂肪,更多的是来自于碳水化合物和蛋白质。这会更易于让你变得脂肪更多,肌肉却更少。另外,睡眠不足或不规律的睡眠周期会导致胰岛素抵抗和代谢综合症,增加患糖尿病和心脏病的风险。·你需要多少睡眠?·睡眠是如此重要,那我们究竟需要睡多久呢?为了回答这个问题,我们来看看来自美国宾夕法尼亚和华盛顿州立大学的研究人员进行的一项实验。·首先,研究人员找来了48个身体健康并且每晚睡7~8小时的志愿者,然后将其分成4个组。第一组连续熬夜三天完全没有睡眠,第二组每晚睡4h,第三组每晚睡6h,第四组每晚睡8h。在后面三组中(睡4/6/8h)——受试者连续两周保持这种睡眠模式,研究人员一直观测并记录着整个过程他们的生理和心理状态。·结果如何呢·这14天期间,在认知功能、注意力和运动能力方面,那些睡满8h的被试者没有任何退步的现象,但是,只睡4h和6h的那两个组一直持续保持退步的状态,4h组表现最差,不过6h组也没好到哪儿去。事实上,这里有两点值得我们注意。·第一,睡眠债务是一个逐日累积的问题。用研究者的话来说,睡眠债务“有一个神经生物学的成本在随时间累积”。实验进行了一周后,25%的6h组员整天都处于非常疲惫的精神状态,总是瞌睡,两周后,6h组员表现得就像第一组熬了两天夜的状态,所以说:如果你连续熬夜两周,你的生理和心理状态会下降到和你48h不睡觉时一样。·第二,参加者并没有意识到他们的状态变差了。当研究人员让志愿者对自己的状态做出评价时,他们觉得只是刚开始几天有点下降,但接下来又慢慢恢复了。而实际上,他们在那两周里每一天的状态都在持续变差。·缺乏睡眠的代价·讽刺的是,我们大部分人都睡眠不足,以致于我们在清醒时的做事效率大大降低。·单在美国,研究估计缺乏睡眠导致的效率下降,让那些企业每年损失了超过1000亿美元。·华盛顿州立大学睡眠与性能研究中心的主任Gregory Belenky曾说过,“除非你做的事不需要怎么动脑子,否则你就是在以牺牲性能为代价换取醒着的时间。”·这给我们带来一个重要的问题:睡眠债务是什么时间点开始累积的?是在我们的状态下降的时候吗?根据广泛调研,这个时间点大概是7或7.5小时,通常来说,专家认为95%的成年人每晚需要睡7~9小时得到充分休息,大部分成年人的目标是每晚睡8小时,小孩、青少年以及老人通常需要更多。·压力累积原理·想象你的能量是一个木桶,生活中有许多方式可以灌满你的木桶。睡眠是主要输入渠道之一,还有冥想、拉伸、大笑等其它方式。但还有一些会让木桶中的水蒸发,比如运动,工作或者学业的压力,人际关系的问题,或者其它形式的压力和焦虑。·当然,使能量蒸发的事情并不都是消极的。所以,为了有一个丰富多彩的人生,对于以何种方式消耗木桶中的水很重要,努力健身、学习、工作……这些都可以让你收获很多,但即使是积极的消耗,它还是消耗,他们还是会让你的木桶慢慢变空。·这些输出是累积的,即使是小小的漏洞,但随着时间的流逝也会造成重大的流失。·让你的木桶保持满的状态·如果你想要你的木桶保持满的状态,你有两个选择。·定期输入水。这意味着你需要睡眠来恢复。·放任不管,让压力逐渐累积,直到桶里的水完全蒸发,而木桶一旦空了,身体会通过受伤和生病强制你休息。·现在,你可以重新作出选择,是现在花时间休息,还是之后再花更多时间养病恢复呢?·补觉可行吗·额外的睡眠可以补救多次熬夜造成的不良影响吗?新的研究发现,如果你试图通过周末补眠,这会使你白天变得更加嗜睡,并且让你的炎症水平回到基线;而且,你的认知能力并没有恢复。·这是什么意思——如果在这一周没有得到足够的睡眠,你不能通过周末补觉来恢复你的注意力和集中力。唯一回到最佳水平的办法是确保每天晚上都得到充足的睡眠。·所以现在的意思是你不应该补眠?不是,如果你已经缺少睡眠了,你的确应该补觉,但最好的做法,不管是从短期还是长期来看,你更应该每天晚上都睡好,而不只是在周末睡好。·如果你想要学习如何获得高质睡眠,那么你就来对了地方。这篇指南会告诉你如何获得高质量睡眠所需要知道的一切。我会向你阐述关于睡眠的科学,它是如何进行的,讨论为何如此多人不知道自己缺乏睡眠,并提供实际可行的方式让你获得高质睡眠,让你能够用最佳状态学习和工作。
·考虑到该指南篇幅较长,为了方便你的阅读,我将其作为系列文章发布,你们现在正读的这篇是第二部分·二、睡眠是如何进行的·睡眠—觉醒周期·你的睡眠质量取决于一个叫做睡眠—觉醒的过程。·睡眠—觉醒周期有两个重要组成部分:·慢波睡眠(也就是我们说的深度睡眠)·快速眼动睡眠·在慢波睡眠阶段,身体会很放松,心率和呼吸逐渐变慢,血压降低,大脑对外界刺激的反应减弱,让人很难从睡梦中醒来。这个阶段对于更新修复身体至关重要,在深度睡眠期间,脑下垂体会分泌更多的生长激素,以促进组织生长和肌肉修复,身体的免疫系统也会在这期间得到修复。如果你是一个运动员,那么深度睡眠对你特别关键,也许你听说过一些专业运动员,比如Roger Federer(世界网球冠军)和LeBron James(NBA职业篮球员)就是每晚睡11~12h。·研究人员对斯坦福的篮球运动员进行了研究,研究期间,运动员每晚至少睡10小时(对比他们以前每晚睡8小时),经过5周的扩展睡眠后,研究人员对他们的准确性和速度进行了测量,对比他们以前的水平:三分投篮命中率提高9.2%,80米短跑快了0.8秒。如果你需要消耗大量体力,那慢波睡眠会对你帮助很大。·睡眠大部分时候大脑都相对安静,但在快速眼动期间除外。你的眼球快速运动,约每分钟60次左右,体温升高,眼压增加,心率加速。在此阶段,大脑正在清理不相干的信息,并把过去24小时的记忆与以前的经历联系起来,引导你的记忆,促进学习和神经生长,80%的梦境都发生在这个阶段。·没有慢波睡眠和快速眼动睡眠阶段,那么身体会不可避免的走向枯竭。如果缺少睡眠,会导致身体机能得不到恢复,免疫系统逐渐脆弱,大脑不清醒。研究人员还表明,缺少睡眠的人会增加肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、心理疾病等风险。·总结一下:慢波睡眠帮助你恢复身体,而快速眼动睡眠帮助你恢复神智。这个阶段所需的时间会随着年龄的增长而减少,这也意味着你的睡眠质量和身体恢复能力也会随着年龄增长而降低。·睡眠与年龄·根据哈佛医学院研究,“随着年龄增长,人们需要更长的时间入睡,这个现象叫做睡眠潜伏期延长。”·由上图数据可知,人们在80岁时的慢波睡眠比在20岁时少62%,这对人体组织和细胞的老化有很大影响,换句话说,拥有高质量睡眠是抵御迅速衰老的方法之一。·生物节律·生物节律是指24小时的生物循环过程·下面是这24小时循环中一些关键的时间点·6:00皮质醇水平增加,你的身体和大脑渐渐清醒·7:00褪黑激素停止分泌·9:00性激素分泌高峰·10:00注意力高峰·14:30运动协调能力最佳·15:30反应时间最快·19:00血压和体温最高·21:00褪黑激素分泌系统启动·22:00身体安静下来时,抑制了排便·2:00深度睡眠·4:00体温最低·当然了,上面的时间并不准确,仅仅是展示了通常的生物节律的模式,因为每个人的生物节律都受很多因素影响,白天的活动,你的习惯,以及其它我们接下来会说的原因。·有三个主要因素影响着昼夜节律:光线,时间,褪黑激素·光可能是生物节律最重要的领跑者。不管在一天中的什么时候,凝视一束光线30分钟不等,就会重启你的昼夜节律。通常,随着太阳升起,光照射到你的眼睛,会让你开始一个新的循环。·时间你一天的时间,你的日程,你执行任务的顺序,会影响你的昼夜节律·褪黑激素这种激素会引发睡意,控制体温。褪黑激素只有在天黑后到天亮前这段时间分泌。研究人员认为,褪黑素的规律分泌有助于维持昼夜节律的规律性。·睡眠规律的两种进程模式·在1982年,亚历山大伯贝利在人类神经生物学的杂志上发表了一篇文章,文章描述了睡眠规律的两种进程模式。这个概念框架描述了同时调节睡眠和觉醒状态的两种进程。·进程1是睡眠压力。可以说,睡眠压力从你醒来那一刻就开始了,直到你去睡觉。当你正在睡觉时,压力减少,如果你睡了一整晚,经过调节恢复后,第二天早上开始你的睡眠压力就处于比较低的水平·进程2是唤醒驱动,它会对抗睡眠压力,这个过程是受不断重复波动的生物节律控制·理解这个过程对于我们来说很重要,因为它揭示了我们当下世界关于睡眠的一个很重要的点,我从睡眠科学家DanPardi那里学到:·几百万年来,人类和我们的祖先已经演变成天黑睡觉天亮醒来。然而,在现代世界,我们在室内工作一整天,经常呆在比室外暗的地方,接着,在晚上的时候,我们看着电视明亮的屏幕。白天更暗,夜晚更亮,这和自然下的状态完全相反,它很容易混乱你的唤醒节奏和昼夜节律·这种变化会造成什么后果?白天嗜睡和功能受损。·我们应该怎么做呢:使用正常意义的用光习惯。天亮时室内尽量与室外光照亮度一致,天黑后调低光照,并关掉电脑屏幕。·我应该什么时候去睡觉?·迈特沃克尔(加利佛尼亚柏克林大学的睡眠与神经影像学实验室的组长)博士说,“如果你按照建议睡8小时,那应该什么时候开始睡?睡觉时间的差异会让睡眠结构和睡眠质量有显著的差异,也许你很难找到准确的时间点,但可以找到一个时间区间。”·迪尔荣恩伯格,慕尼黑大学的时间生物学教授,研究睡眠的生物根源,他说每个人都有一个独特的内部时序曲线,叫做睡眠时间类型,它决定你是“早起的鸟”还是“夜猫子”型的人,而你的时间类型主要取决于基因。·当你选择你的睡眠时间点时,不要太在意是否符合普罗大众的认知,最佳睡眠点对每个人来说都有些不同,但关键是你要密切关注你的内部时钟和身体的感觉,只要你睡的时间充足,专注于找到最合适你的时间点就好。未完待续~